Estirar puede llevar bastante tiempo y a muchos deportistas nos resulta aburrido. Por eso, casi ninguno estiramos lo suficiente. Nuestra movilidad y rendimiento pagan las consecuencias. Pero cuando le contemos cómo funciona el estrés y cómo estirar puede ayudarlo a decir adiós, tendrá una razón más para poner manos a la obra. El estrés no es una enfermedad sino una respuesta innata, física y mental, para afrontar situaciones de tensión o peligro que preparaba nuestro organismo para la lucha o la huida en el medio natural. Pero en la vida moderna lo más frecuente es que no se produzca una respuesta física activa que libere la tensión, esto provoca una reacción que puede producir problemas físicos y psíquicos graves.

Las fases del estrés
La primera fase, de alarma o huida, se caracteriza por una serie de cambios fisiológicos y bioquímicos en el cuerpo que tienen el objetivo de producir el máximo de energía para escapar. Aumenta el nivel de adrenalina, la glucosa en sangre, la presión sanguínea y las pulsaciones por minuto. También se cierra el sistema digestivo y se produce una mayor tensión muscular. Si la situación de estrés se mantiene sin que se produzca una acción física, las sustancias químicas producidas durante la primera fase se acumulan en nuestro organismo. Entramos en la segunda fase que se la que se conoce como fase de adaptación o resistencia característica cuando se mantiene una situación de alerta sin que se produzca relajación. En la tercera fase, de agotamiento, el estrés ya es una enfermedad que se caracteriza por angustia permanente, desánimo y deseo de huida, y que va acompañada de bajada de defensas y disminución de resistencia física. Se encuentre en la fase en la que se encuentre, la práctica deportiva es muy recomendable. Una hora de ejercicio al día lo ayudará a liberar la adrenalina y despejar la mente. Todo el mundo tiene 5 minutos para realizar estiramientos relajantes. Mientras lo realiza respire por la nariz llenando sus pulmones a tope y suelte el aire despacio por la boca. Concéntrese en las sensaciones placenteras. La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial, así como el grado de sudoración y la frecuencia respiratoria. Se encontrará mucho mejor después de haber ganado estos cinco minutos estirando.

Haga un círculo con los brazos Estiramos: espalda
De pie con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, redondee los hombros y échelos hacia delante con los codos doblados, las manos agarrándose entre sí y la barbilla baja. Apriete el pecho para estirar la espalda media, suelte las manos y abra los brazos a los lados. Repita 12 veces con movimientos fluidos, como una secuencia.

Plan de estiramientos: ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Durante este periodo realizará una rutina de estiramientos en la que para estirar un grupo muscular contrae sus antagonistas. Este tipo de alternancia entre contracción y relajación lo ayudará a valorar la sensación de relajación y a tener más dominio de su propio cuerpo. Todos los movimientos deben ser fluidos, sin tirones. Respire profunda y relajadamente, aprovechando las espiraciones para llegar un poco más allá en el estiramiento; siempre sin forzar.

Inclinación lateral del cuello, Estiramos: cuello
De pie o sentado con la espalda recta, incline su cuello hacia un lateral, como si quisiera acercar la oreja al hombro del mismo lado. Mantenga la barbilla elevada y la mirada al frente. Espire, inspire y cambie de lado fluidamente mientras va soltando el aire. Son 12 repeticiones.

Expansiones de pecho, Estiramos: percho
Doble los codos y coloque las puntas de los dedos de las manos detrás del cuello. Mantenga los hombros altos. Contraiga la espalda como si quisiera juntar los omoplatos y eche los codos hacia atrás, aprovechando para llenar el pecho de aire. Lleve los codos hacia delante sin arquear la espalda ni dejar de mirar al frente, mientras va soltando el aire. Complete hacia delante sin arquear la espalda ni dejar de mirar al frente, mientras va soltando el aire. Complete hacia delante sin arquear la espalda ni dejar de mirar al frente, mientras va soltando el aire. Complete 12 repeticiones como una secuencia continua.

Patada tumbada/o de costado Estiramos: cuadriceps
Acostado sobre un costado, apoye la cabeza sobre la palma de la mano y doble la rodilla de la pierna de arriba, acercando el talón hacia el glúteo. No desplace las caderas, mantenga una sobre otra. Vuelva a la posición inicial. Repita 12 veces y cambie de costado.

Patada de rodilla tumbada/o boca arriba, Estiramos: bíceps femoral
Acostado boca arriba sosteniendo una pierna levantada y con la rodilla doblada, extiéndala tanto como le sea posible de un modo cómodo. Tenga cuidado en no arquear la espalda. Repita 12 veces y cambie de pierna.

Flexión y extensión tumbado/a, Estiramos: gemelos
Acostado en el suelo con las rodillas extendidas y flexione los tobillos todo lo que pueda hacia usted. Mientras suelta el aire, apunte con los dedos de los pies tan lejos como le sea posible sin arquear la espalda. Repita 12 veces.

Giro de cabeza, Estiramos: cuello
Gire la cabeza hacia un lateral tanto como le sea posible de un modo cómodo. Ponga una mano sobre el lateral de la barbilla y empuje suavemente, manteniendo la barbilla levantada. Sostenga 20 seg y repita el otro lado.

La tortuga, Estiramos: la espalda
Sentado en el suelo con las rodillas dobladas y las piernas abiertas hacia los laterales, sujete los talones por dentro de las piernas manteniendo la parte baja de la espalda recta. Tire hacia abajo ayudándose con los brazos y mantenga la posición de la máxima elongación 20 seg.

Para obtener mejores resultados, en éste último bloque vamos a coordinar los estiramientos dinámicos y estáticos realizados anteriormente; realizando primero los estáticos para calentar los músculos y luego el estiramiento estático para estirar los músculos con profundidad una que vez que se han relajado. Por ejemplo: realizamos primero la inclinación lateral del cuello (dinámico) e inmediatamente después el giro del cabeza mantenido (estático).

Estiramiento mantenido tumbado de costado, Estiramos: cuadriceps
Tumbado de costado apoye la cabeza sobre el brazo. Doble la rodilla de la pierna de arriba sin separar las rodillas. Agarre el tobillo y tire suavemente de él hacia los glúteos. Mantenga 20 seg y repita con la otra pierna.

Saludo de rodillas, Estiramos: pecho
De rodillas, extienda los brazos hacia delante. Tome aire y suéltelo suavemente mientras se dobla, haciendo bajar el tronco y acercando el pecho al suelo.
Tiene que intentar mantener la espalda recta. Quédese 20 seg en la posición más baja.

Flexión de pie con toalla, Estiramos: gemelos
Sentado con las dos piernas extendidas frente a usted. Coloque una cuerda o una toalla alrededor de la zona de apoyo de la planta del pie. Úsela para tirar del pie hacia usted. Mantenga 20 seg y cambie de pierna.

Modelo: Andre de Oliveira
Prendas y calzados: NIKE